مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف آلام الظهر وتحسين قوته ومرونته
يُفضل استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل البدء بأي برنامج رياضي
. تمرين تمديد الركبة إلى الصدر
الوصف
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
اسحب ركبة واحدة نحو صدرك باستخدام يديك، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية ثم كرر مع الساق الأخرى.
الفوائد
يساعد على تمديد أسفل الظهر وتخفيف التوتر.
تمرين القط والجمل
الوصف
قف على يديك وركبتيك (وضعية الطاولة).
قوس ظهرك للأعلى مثل القط، ثم اخفض بطنك للأسفل وادفع ظهرك للأمام مثل الجمل.
كرر 8-10 مرات.
الفوائد
يعزز المرونة في العمود الفقري ويخفف التشنجات.
تمرين تمديد العضلة القطني
الوصف
اجلس على الأرض ومد ساقيك أمامك.
انحنِ للأمام ببطء مع محاولة لمس أصابع قدميك.
حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية دون إجهاد.
الفوائد
يساعد على إطالة العضلات الخلفية للفخذ وأسفل الظهر.
4. تمرين الجسر
الوصف
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ارفع الحوض ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم انزل ببطء. كرر 10-15 مرة.
الفوائد
يقوي عضلات أسفل الظهر والأرداف.
5. تمرين التمدد الجانبي
الوصف
قف بشكل مستقيم وافرد ذراعيك للأعلى.
انحنِ ببطء إلى جانب واحد مع إبقاء الجسم مشدودًا.
حافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
الفوائد
يخفف التوتر عن العضلات الجانبية للظهر.
:نصائح إضافية
قم بالإحماء قبل التمارين.
تجنب الحركات المفاجئة أو العنيفة.
مارس التمارين بانتظام ولكن دون إجهاد زائد.
استمع لجسمك وتوقف إذا شعرت بألم حاد.